Essere in sovrappeso o obesi può portare a una serie di problemi di salute. Sebbene siano disponibili molte diete diverse, uno stile di vita equilibrato e una dieta nutriente sono la chiave per una vita sana e per un migliore controllo del peso.
Le diete improvvise non sono una soluzione sostenibile, qualunque siano i vantaggi che i loro sostenitori potrebbero affermare di avere, non sono vere.
Il corpo umano necissità un assimilazione costante di sostanze come:
- Vitamina (Nel caso hai delle mancanze puoi utilizzare degli integratori vitamina C, vitamina B o A)
- Acqua
- Proteine
- Lipidi
- Glucidi
- Minerali
Per perdere peso in modo sicuro e sostenere tale perdita di peso nel tempo, è essenziale apportare cambiamenti graduali, permanenti e benefici allo stile di vita.
Indice dei contenuti
Mangia cibi vari, colorati e nutrizionalmente densi
Pasti e spuntini salutari dovrebbero costituire la base della dieta umana. Un modo semplice per creare un programma alimentare è assicurarsi che ogni pasto sia composto per il 50% da frutta e verdura, per il 25% da cereali integrali e per il 25% da proteine.
L’assunzione totale di fibre dovrebbe essere di 25-30 grammi (g) al giorno.
Elimina i grassi trans dalla dieta e minimizza l’assunzione di grassi saturi, che hanno un forte legame con l’incidenza della malattia coronarica.
Invece, le persone possono consumare acidi grassi monoinsaturi o acidi grassi polinsaturi, che sono tipi di grassi insaturi.
I seguenti alimenti sono salutari e spesso ricchi di sostanze nutritive:
- frutta e verdura fresca
- pesce
- legumi
- noccioline
- semi
- cereali integrali, come riso integrale e farina d’avena
Gli alimenti da evitare di mangiare includono:
- cibi con aggiunta di oli, burro e zucchero
- carni rosse o lavorate grasse
- prodotti da forno
- bagel
- pane bianco
- alimenti trasformati
In alcuni casi, la rimozione di determinati alimenti dalla dieta potrebbe far sì che una persona diventi carente di alcune vitamine e minerali necessari.
Un nutrizionista, un dietista o un altro operatore sanitario può consigliare a una persona come ottenere abbastanza nutrienti mentre segue un programma di perdita di peso.
Tenere un diario alimentare e del peso
L’auto-monitoraggio è un fattore critico per perdere peso con successo. Le persone possono utilizzare un diario cartaceo, un’app mobile o un sito web dedicato per registrare ogni alimento che consumano ogni giorno.
Possono anche misurare i loro progressi registrando il loro peso su base settimanale.
Coloro che possono monitorare il loro successo in piccoli incrementi e identificare i cambiamenti fisici hanno molte più probabilità di attenersi a un regime di perdita di peso.
Le persone possono anche tenere traccia del loro indice di massa corporea (BMI) utilizzando un calcolatore di BMI.
Impegnati in attività fisica ed esercizio regolari
L’esercizio fisico regolare è vitale per la salute fisica e mentale.
Aumentare la frequenza dell’attività fisica in modo disciplinato e mirato è spesso cruciale per il successo della perdita di peso.
Un’ora di attività di intensità moderata al giorno, come una camminata veloce, è l’ideale.
Se un’ora al giorno non è possibile, la Mayo Clinic suggerisce che una persona dovrebbe mirare a un minimo di 150 minuti ogni settimana.
Le persone che di solito non sono fisicamente attive dovrebbero aumentare lentamente la quantità di esercizio che fanno e aumentare gradualmente la sua intensità.
Questo approccio è il modo più sostenibile per garantire che l’esercizio fisico regolare diventi parte del loro stile di vita.
Allo stesso modo in cui registrare i pasti può aiutare psicologicamente con la perdita di peso, le persone possono anche trarre vantaggio dal tenere traccia della loro attività fisica.
Sono disponibili molte app mobili gratuite che tengono traccia del bilancio calorico di una persona dopo aver registrato l’assunzione di cibo e l’esercizio.
Se il pensiero di un allenamento completo sembra intimidatorio per qualcuno che è nuovo nell’esercizio, può iniziare facendo le seguenti attività per aumentare i livelli di esercizio:
- prendendo le scale
- rastrellare foglie
- portare a spasso un cane
- giardinaggio
- ballare
- giocare all’aperto
- parcheggio più lontano dall’ingresso di un edificio
È improbabile che gli individui che hanno un basso rischio di malattia coronarica richiedano una valutazione medica prima di iniziare un regime di esercizio.
Tuttavia, per alcune persone, comprese quelle con diabete, può essere consigliabile una valutazione medica preventiva.
Chiunque non sia sicuro dei livelli sicuri di esercizio dovrebbe parlare con un operatore sanitario.
Elimina le calorie liquide
È possibile consumare centinaia di calorie al giorno bevendo soda, tè, succhi o alcol zuccherati.
Questi sono conosciuti come “calorie vuote” perché forniscono un contenuto energetico extra senza offrire alcun beneficio nutrizionale.
A meno che una persona non stia consumando un frullato per sostituire un pasto, dovrebbe mirare ad attaccarsi all’acqua o al tè e al caffè non zuccherati.
Aggiungere una spruzzata di limone o arancia fresca all’acqua può dare sapore.
Evita di confondere la disidratazione con la fame.
Un individuo può spesso soddisfare i sentimenti di fame tra i pasti programmati con un bicchiere d’acqua.
Misura le porzioni e controlla le porzioni
Mangiare troppo cibo, anche verdure a basso contenuto calorico, può portare ad un aumento di peso.
Pertanto, le persone dovrebbero evitare di stimare le dimensioni di una porzione o di mangiare cibo direttamente dal pacchetto.
È meglio usare misurini e guide per le dimensioni delle porzioni. Indovinare porta a sopravvalutare e la probabilità di mangiare una porzione più grande del necessario.
I seguenti confronti di dimensioni possono essere utili per monitorare l’assunzione di cibo quando si cena fuori:
tre quarti di una tazza sono una pallina da golf
metà di una tazza è una pallina da tennis
1 tazza è una palla da baseball
1 oncia (oz) di noci è una manciata sciolta
1 cucchiaino equivale a 1 dado da gioco
1 cucchiaio è la punta del pollice
3 once di carne sono un mazzo di carte
1 fetta è un DVD
Queste dimensioni non sono esatte, ma possono aiutare una persona a moderare l’assunzione di cibo quando non sono disponibili gli strumenti corretti.
Mangia consapevolmente
Molte persone traggono beneficio dal mangiare consapevole, che implica essere pienamente consapevoli del perché, come, quando, dove e cosa mangiano.
Fare scelte alimentari più salutari è il risultato diretto del diventare più in sintonia con il corpo.
Le persone che praticano un’alimentazione consapevole cercano anche di mangiare più lentamente e di assaporare il cibo, concentrandosi sul gusto. Far durare un pasto per 20 minuti consente al corpo di registrare tutti i segnali di sazietà.
È importante concentrarsi sulla soddisfazione dopo un pasto piuttosto che sul pieno e tenere a mente che molti cibi “tutti naturali” oa basso contenuto di grassi non sono necessariamente una scelta salutare.
Le persone possono anche considerare le seguenti domande riguardo alla scelta del pasto:
- È un buon “valore” per il costo calorico?
- Fornirà sazietà?
- Gli ingredienti sono salutari?
- Se ha un’etichetta, quanti grassi e sodio contiene?
Stimolo e controllo degli stimoli
Molti segnali sociali e ambientali potrebbero incoraggiare un’alimentazione non necessaria.
Ad esempio, alcune persone hanno maggiori probabilità di mangiare troppo mentre guardano la televisione.
Altri hanno problemi a passare una ciotola di caramelle a qualcun altro senza prenderne un pezzo.
Essendo consapevoli di ciò che può innescare il desiderio di fare uno spuntino con calorie vuote, le persone possono pensare a modi per regolare la loro routine per limitare questi trigger.
Pianificare in anticipo
Fornire una cucina con cibi dietetici e creare piani alimentari strutturati si tradurrà in una perdita di peso più significativa.
Le persone che cercano di perdere peso o tenerlo lontano dovrebbero ripulire la loro cucina da cibi trasformati o spazzatura e assicurarsi di avere gli ingredienti a portata di mano per preparare pasti semplici e salutari.
In questo modo è possibile evitare un’alimentazione rapida, non pianificata e negligente.
Pianificare le scelte alimentari prima di arrivare a eventi sociali o ristoranti potrebbe anche semplificare il processo.
Cerca supporto sociale
Abbracciare il sostegno dei propri cari è parte integrante di un percorso di perdita di peso di successo.
Alcune persone potrebbero voler invitare amici o familiari a unirsi a loro, mentre altri potrebbero preferire utilizzare i social media per condividere i loro progressi.
Altre vie di supporto possono includere:
- un social network positivo
- consulenza di gruppo o individuale
- club o partner di esercizio
- programmi di assistenza ai dipendenti sul lavoro
Sii positivo
La perdita di peso è un processo graduale e una persona può sentirsi scoraggiata se i chili di troppo non diminuiscono al ritmo che avevano previsto.
Alcuni giorni saranno più difficili di altri se ti attieni a un programma di dimagrimento o mantenimento.
Un programma di perdita di peso di successo richiede che l’individuo perseveri e non si arrenda quando il cambiamento di sé sembra troppo difficile.
Alcune persone potrebbero aver bisogno di reimpostare i loro obiettivi, potenzialmente regolando il numero totale di calorie che mirano a mangiare o cambiando i loro schemi di esercizio.
La cosa importante è mantenere una prospettiva positiva ed essere persistenti nel lavorare per superare le barriere per una perdita di peso di successo.
Puoi anche aiutarti con la meditazione, dai un’occhiata qui se ne vuoi sapere di più.